1. این پایگاه به ثبت ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ایران رسیده است.

    مهمان عزیز سپاس بابت بازدید شما از تالار گفتگوی دهه هفتادی ها.

    عضویت در انجمن رایگان بوده و برای عموم باز میباشد . با صرف 30 ثانیه یکی از اعضای دهه هفتادی ها شوید .

۹ فرمول شگفت‌انگیز خواب خوش

شروع موضوع توسط parsis ‏May 21, 2013 در انجمن روانشناسی عمومی

  1. parsis

    parsis

    161
    368
    214
    افرادی که از انواع مواد غذایی تغذیه می‌کنند و رژیم غذایی شان به عنوان یک شاخص سالم در نظر گرفته می‌شود، معمولاً کسانی هستند که الگوهای خواب سالمی دارند.

    برای مشاهده لینک ها لطفا ثبت نام کنید و یا اگر حساب کاربری دارید وارد شوید


    ایران ؛ براساس مطالعه جدید صورت‌گرفته در پنسیلوانیا محققان یافته‌های جدیدی را به خصوص خواب و تغذیه و سلامتی در مجله پزشکی منتشر کرده‌اند. مایکل گرلار، استاد روانپزشکی و عضو مرکز خواب و بیولوژی اعصاب می‌گوید: اگرچه بسیاری از ما ذاتاً می‌دانیم که رابطه‌ای بین آنچه که می‌خوریم و چگونگی خواب وجود دارد، اما با این حال مطالعات علمی کمی در مورد ارتباط خواب و تغذیه انجام شده است. براساس مطالعات صورت‌گرفته بطور کلی افرادی که بین ۸-۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، احساس بهتری دارند و سالم‌تر هستند.
    آیا تفاوت‌هایی در رژیم غذایی افرادی که خواب کوتاه‌تر، خواب طولانی‌تر و یا الگوی خواب استاندارد دارند، وجود دارد؟
    محققان در یک نظرسنجی نمونه‌ای از جمعیت تا سن و شرایط تقریباً یکسانی را انتخاب و سوالاتی را در مورد اطلاعات شخصی پاسخ‌دهندگان جمع‌آوری کرده‌اند. سوالات در مورد شرایط اجتماعی، اقتصادی، رژیم غذایی و سلامتی بود. بطور کلی افرادی که بین ۸-۷ ساعت در طول شب می‌خوابند در رژیم غذایی‌شان در مقایسه با افرادی که خوابشان کمتر یا بیشتر از ۸-۷ ساعت بود، تفاوت وجود داشت. آنان متوجه شدند خواب کوتاه‌مدت و بلندمدت با تنوع غذایی کمتر در ارتباط است.
    در این تحقیقات روشن شد مصرف کالری در سه گروه اثر متفاوت دارد. همچنین مصرف پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی در میان سه گروه متفاوت وجود داشت. اما هنگامی که محققان با ابزارهای آماری این مسأله را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند مواد مغذی کلیدی درخصوص تغذیه و خواب سالم و نرمال انگشت‌شمار است. هنگامی که آن‌ها به لیست انواع مواد غذایی گروه نگاه کردند، متوجه شدند گروهی با خواب نرمال بالاترین تنوع تغذیه‌ای و گروهی با خواب کوتاه کمترین میزان از انواع مواد غذایی را در رژیم غذایی شان دارند.
    تجزیه و تحلیل افرادی که از خواب کوتاه‌مدت یا بلندمدت برخوردار بودند در مقایسه با افرادی که خواب نرمال و طبیعی داشتند نشان داد افرادی که خواب بسیار کوتاهی دارند کمتر از آب لوله‌کشی، لیکوپن (در غذاهایی به رنگ قرمز و نارنجی وجود دارد مانند گوجه‌فرنگی) و کربوهیدرات استفاده می‌کنند. خواب طولانی با مصرف کمتر کولین (کولین در تخم‌مرغ و گوشت‌های چرب موجود است)، تئوبرومین (در شکلات و چای وجود دارد)، اسید دودکانوئیک (چربی اشباع‌شده) و کربوهیدرات و مصرف بیشتر الکل در ارتباط بود.
    از نتایج دیگر این تحقیقات این است که خواب کوتاه با افزایش وزن و چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی مرتبط است. البته افرادی که بیش از حد طولانی می‌خوابند به سایر مشکلات مربوط به سلامتی مبتلا می‌شوند. اگر شما به دنبال راه‌حلی برای تجربه یک خواب راحت در شب هستید این مطالعه تاحدودی کمک می‌کند. به تنوع غذایی و ارزش مواد غذایی که انتخاب می‌کنید، توجه داشته باشید.
    درست است که با آغاز فصل بهار و طولانی‌تر شدن روزها، در مصرف جریان نور در طول روز صرفه‌جویی می‌شود اما در مقابل افراد نزدیک به یک ساعت از زمان خواب خود را از دست می‌دهند. شاید این کمبود خواب برای بسیاری از افراد تنها پس از گذشت چند روز برطرف شود اما واقعیت اینجاست که کمبود خواب برای برخی دیگر از افراد به شکل یک مشکل مزمن بروز می‌کند که طولانی‌تر شدن روز این موضوع را تشدید خواهد کرد. به همین دلیل در این مطلب قصد بر این است با ارائه ۹ راهنمایی خواب، خوابی آرام را تجربه کنید.
    ایجاد تعدیل تدریجی
    برای صرفه‌جویی بهتر در وقت و داشتن یک خواب آرام بهتر است به صورت تدریجی تعادل لازم را برقرار سازید. به این منظور فرزندان خود را ۱۵ دقیقه زودتر از موعد به رختخواب ببرید و این تغییر رویه را یک هفته زودتر از موعدی که در ذهنشان برای تغییرات خواب تداعی کرده‌اید، ایجاد کنید. این استراحت هفته قبل از زمان تغییر، شروع بسیار خوبی است.
    زمان جایگزین انتخاب کنید
    به جای اینکه تلاش کنید کسری یک ساعته خواب صبح را جبران کنید، برای آن کسری خواب یک چرت کوتاه نیمروزی را در نظر بگیرید. به این ترتیب ساعت بدن بزودی با این تغییرات خو می‌گیرد.
    نیاز به خواب
    هر فردی در طول شبانه‌روز، به میزان استانداردی از خواب نیازمند است و بسیار طبیعی است با تغییر سن، این نیاز نیز تغییر پیدا کند. برای دستیابی به میزان خواب مورد نیاز بدن، تعطیلات آخر هفته را بدون زنگ هشدار ساعت بخوابید و به بدنتان اجازه دهید در این روزها، به‌طور طبیعی بیدار شود.
    داشتن ساعت خواب منظم
    رفتن به رختخواب و برخاستن از خواب در هر روز و سرساعت معین، به بدن کمک می‌کند تا از یک الگوی خواب منظم پیروی کند. اگر این رویه را در پیش بگیرید بدن طبق یک نظم صحیح خواب و بیداری را تجربه می‌کند و به این ترتیب ساعت خواب تعطیلات آخر هفته نیز بیش از حد معمول نخواهد بود. بدیهی است که در این صورت شروع هفته خوب و شادابی نیز خواهید داشت.
    همچنین یک چرت کوتاه نیز بر کیفیت خواب تأثیر قابل توجهی خواهد داشت.
    در این میان بعضی از افراد، با داشتن یک چرت کوتاه در طول روز، خواب شبانه سخت‌تری خواهند داشت در صورتی که دسته‌ای دیگر از افراد، با یک چرت کوتاه بیست دقیقه‌ای علاوه بر تجدید قوا، خواب شبانه آرام‌تری خواهند داشت.
    انجام حرکات ورزشی
    فعالیت ورزشی و حتی پیاده‌روی معمولی در طول روز، خواب شبانه بهتری را به ارمغان خواهد آورد. هدف از این آیتم، انجام حرکات ورزشی روزانه سه روز در هفته حداقل به مدت ۳۰ دقیقه است اما فراموش نشود که بهتر است نزدیک به سه ساعت مانده به زمان خواب از انجام حرکات ورزشی دست بکشید.
    اجتناب از خوردن موادغذایی محرک
    کافئین موجود در چای، شکلات، قهوه و برخی از داروهای مسکن، خواب را دچار مشکل خواهد کرد. بنابراین اگر جزو افرادی هستید که از اختلالات خواب رنج می‌برند نزدیک به چهار الی شش ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید، البته تنباکوی موجود در سیگار موجب اختلال در خواب می‌شود.
    خوردن بیش از حد هنگام شب
    مصرف غذاهای تند و چرب با حجم زیاد، سنگینی معده و بی‌خوابی را همراه می‌آورد. به همین دلیل، برای داشتن خواب شبانه بهتر، مصرف غذاهای ساده و سبک چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب توصیه می‌شود البته اگر گرسنه هستید خوردن یک غذای آسان و سبک مانند فرآورده‌های لبنی یا کربوهیدرات‌ها بسیار مؤثر است.
    استراحت قبل از خواب
    استرس و تنش‌ها موجب ناآرامی‌ هنگام خواب می‌شود. به همین دلیل سعی کنید پیش از خواب، مشاهده فیلم‌های تلویزیونی پرتنش را فراموش کنید و به جای آن با یک دوش آب گرم و آرامش‌بخش و خواندن کتاب، خوابی راحت را به خود هدیه دهید. نگرانی، ترشح هورمون کورتیزول که موجب بالا رفتن سطح هوشیاری می‌شود را افزایش می‌دهد. اگر اضطراب شما را بیدار نگه داشته است نوشتن برنامه روز بعد، قبل از رفتن به رختخواب از راه‌حل‌های احتمالی است که شما را در این چالش یاری می‌کند. پیش از خواب سعی نکنید کار دشواری که روز بعد انتظار شما را می‌کشد، انجام دهید بلکه به یاد داشته باشید ذهن آماده شما در صبح هنگام کارایی بیشتری داشته و به زمان کمتری برای انجام فعالیت نیاز خواهید داشت.
    یک محیط آرام برای خواب
    تا به حال فکر کرده‌اید چرا برخی از حیوانات، در غارها به راحتی می‌خوابند؟ پاسخ به این سؤال، تلفیقی از محیط آرامش‌بخش و تاریک است. آیا سعی می‌کنید هنگام خواب، نور، سروصدای ماشین و سایه‌ها را از خود دور کنید بسیاری از ابزارهای کمک‌کننده وجود دارند که شرایط داشتن یک خواب دلنشین را فراهم می‌کنند. درجه حرارت بیش از حد محیط، کلافگی و خوابی ناآرام را به‌وجود می‌آورد و بالطبع درجه حرارت متعادل محیط خواب، رختخواب راحت و تشک خوب مهم‌ترین فاکتورهای سرمایه‌گذاری برای داشتن رؤیایی شیرین خواهند بود.
    علاوه بر این دور بودن از تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه پخش دی.وی.دی و استریو و همچنین محدود کردن محیط خواب تنها به خواب و دور کردن هرگونه فعالیتی از این محیط، همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا خوابی شیرین برقرار شود. همه زمان‌هایی را تجربه کرده‌اند که دچار بی‌خوابی شده‌اند. در این شرایط نمی‌توان به‌راحتی ذهن را متمرکز کرد. تماشای ساعت نیز در این مواقع، اضطراب بیشتری را به‌وجود می‌آورد. در این‌صورت اگر بیش از ۲۰ دقیقه به طول انجامید و از خواب خبری نبود، بهتر است برخیزید، به یک اتاق دیگر بروید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید، البته نوشیدن مقداری شیر گرم، خواندن کتاب یا نوشتن آنچه که در ذهن شماست، زودتر از آنکه فکرش را بکنید پلک‌ها را سنگین خواهد کرد.​
     
    میلاد 1 و ELVIN از این پست تشکر کرده اند.