1. این پایگاه به ثبت ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ایران رسیده است.

    مهمان عزیز سپاس بابت بازدید شما از تالار گفتگوی دهه هفتادی ها.

    عضویت در انجمن رایگان بوده و برای عموم باز میباشد . با صرف 30 ثانیه یکی از اعضای دهه هفتادی ها شوید .

چگونه چاق شویم (برای افراد لاغر) | رژیم غذایی جهت چاق شدن

شروع موضوع توسط MahD!ye ‏Feb 15, 2014 در انجمن رژیم های چاقی

  1. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    اگر می خواهید چاق شوید، بخوانید

    هورمون‌ درمانی در باشگاه‌ های بدنسازی، معجزه یا تقلب؟


    15عدد تخم ‌مرغ نیمرو یا آب ‌پز، 5 عدد سفیده ی تخم ‌مرغ، 4 لیوان شیر، 5 عدد موز، 250 تا 400 گرم گوشت قرمز، مکمل ‌های پروتئینی و اسید آمینه.
    این رژیم غذایی روزانه ‌ای است که در برخی باشگاه‌ های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آن ها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می ‌شود.
    اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟ این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم ‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت ‌و گو با همشهری به آن پاسخ می ‌دهد.

    آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟
    افراد لاغر بر چند دسته هستند: برخی از این افراد به ‌طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده‌ اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است چون کارخانه ی چربی‌ سازی‌ بدن شان خوب کار نمی ‌کند و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.

    یعنی تا آخر عمر این لاغری همراه آن ها است؟
    البته شاید بعد از سنین بلوغ و بعد از ازدواج، مقداری افزایش وزن پیدا کنند ولی عده‌ ای از آن ها نیز وزن شان تغییر چندانی نخواهد کرد. حتی از بین افرادی که به ما مراجعه می ‌کنند بین 20 تا 30 درصد شان رژیم پُر کالری هم که دریافت می‌ کنند تأثیری در اضافه وزن شان نخواهد داشت.

    در این میان، یک عده از افراد هم دچار بی‌ اشتهایی روانی شده‌ اند. این طور نیست؟
    همین طور است. این ها کسانی بوده‌ اند که قبلا چاق بودند و حالا با رژیم‌ های سخت، لاغر شده ‌اند و از خوردن یک قاشق غذای اضافه ‌تر وحشت دارند. رفع کردن این بی ‌اشتهایی خیلی سخت است.
    برای همین است که ما همیشه هشدار می‌ دهیم افرادی که بیش از حد لاغر هستند، بیشتر مبتلا به بیماری‌ های عفونی و سرماخوردگی‌ ها می ‌شوند و حتی در خانم‌ های بسیار لاغر این امر، منجر به پوکی استخوان می‌ شود. تحمل سرما نیز در این افراد بسیار کم است و حتی معمولا بارداری ناموفقی دارند.
    ولی این نکته را هم به یاد داشته باشید که به هر حال 80 درصد افرادی که به‌ طور سرشتی بی‌ اشتها هستند را با صبر و حوصله می ‌توان به وزن ایده ‌آل برگرداند.

    چطور؟
    ببینید، برخی از این افراد خیلی کم غذا می ‌خورند یا حوصله ی غذا خوردن ندارند. در این افراد ما نمی‌ توانیم اصل و میزان غذا را زیاد کنیم مثلا اگر کسی می ‌گوید که من برای ناهار یک کفگیر برنج می‌ خورم، نمی ‌توانیم به او بقبولانیم که از این میزان، غذایش را بیشتر کند چون اگر می‌ توانست، تا حالا این کار را کرده بود. اشتهای این فرد یک حد معین دارد برای همین ما باید روی حاشیه ی وعده‌ های غذایی این فرد کار کنیم.

    یعنی گنجاندن موادی به غیر از مواد غذایی؟
    بله، یکی از کارهای خوبی که در این زمینه می ‌توان کرد، این است که مایعاتی که کالری خوبی دارند به آن ها داده شود. مثلا اگر در هنگام صبح یک لیوان آبمیوه در کنار صبحانه ی این افراد گذاشته شود، این آبمیوه 150 کالری دارد و به مرور می ‌تواند وزن فرد را افزایش دهد. ضمن این که خود آبمیوه ویتامین‌ های مختلف را به بدن می ‌رساند و سوخت و ساز آن را تنظیم می ‌کند.

    در وعده ی ظهر باید چه موادی را همراه با مواد اصلی غذایی به رژیم این افراد اضافه کرد؟
    در این وعده خوراکی ‌هایی که نیازی به اشتها ندارند را در برنامه ی غذایی این افراد باید بگنجانیم؛ مثلا کنار ناهار، ماست پُرچرب یا چکیده می‌ تواند 150 تا 200 کالری را به بدن چنین فردی برساند. پس ما اصل غذا را تغییر ندادیم ولی روی حاشیه غذای این افراد کار کردیم.
     
  2. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    افزایش وزن در افراد لاغر با ورزش یا با پرخوری؟

    اگر فكر می كنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.
    برای تولید ماهیچه، بایستی یك برنامه ورزشی منظم را شروع كنید. حتماً به یك كلاس ورزشی بروید وسعی كنید ورزش های مخصوص برای كاهش وزن را یاد بگیرید كه در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر كند.
    وقتی ورزش می كنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد.
    برای ساخت نیم كیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری كنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند.
    برای شروع یك برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع كنید. افرادی كه كمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند كه به دلیل كمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما كم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی كه قادر نخواهید بود كارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه كافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا كنند.
    اگر لاغر هستید، هرگز سعی نكنید چربی خود را افزایش دهید. كسانی كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دو برابر است و مجبورند روزانه بیشتر از 10 یا 20 كیلو چربی اضافی را با خود جابجا كنند.
    وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش كنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینكه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد.

    ورزشكاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می كنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.اگر در اثر بیماری كوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت.

    اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی كاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یك متخصص تغذیه یا پزشك مربوطه مراجعه كنید و مشكل خود را با او در میان بگذارید.
     
  3. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    زمان خوردن در افزایش وزن موثر است

    زمان خوردن در افزایش وزن موثر است
    محققان دانشگاه نورت وسترن در آمریکا تاکید کردند که زمان خوردن در اضافه وزن و چاقی تاثیرگذار است.این پژوهشگران توصیه می‌کنند که اگر واقعا می‌خواهید اضافه وزن خود را کاهش دهید، ‌در زمان مشخص و مناسبی از طول روز بخورید.
    این محققان به تازگی دریافته‌اند که خوردن در زمانهای نامنظم و بدون برنامه باعث اضافه وزن می‌شود.آنها هم چنین خاطرنشان کردند: خوردن در نیمه شب یعنی زمانی که بدن می‌خواهد بخوابد کار صحیحی نیست چون تنظیم انرژی بوسیله چرخه‌های شبانه روزی در این زمینه نقش مهمی ایفا می‌کند.
    فرد توریک، پروفسور نوروبیولوژی و فیزیولوژی در کالج وین برگ و رییس مرکز خواب و بیولوژی شبانه روزی بدن در این باره اظهار داشت: اینکه چطور و چرا وزن فردی بیشتر می‌شود فرایندی بسیار پیچیده است و هنوز کاملا واضح و مشخص نیست که کالری‌ها چطور وارد بدن شده یا خارج می‌شوند.
    ما تصور می‌کنیم یکی از فاکتورهای مهمی که چرخه‌های شبانه روزی را در کنترل دارند موضوع زمان بندی مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی است و بهره‌مندی از این برنامه ریزی غذایی بویژه از لحاظ زمانی در کنترل و پیشگیری از چاقی حائز اهمیت است.
    سلامت نیوز
     
  4. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    اگر از لاغري رنج مي بريد انبه بخوريد

    انبه ميوه بسيارخوشمزه و خوش طعمي است که سرشار از ويتامينها و املاح معدني است؛اين ميوه خاصيت آنتي اکسيداني دارد و فاقد کلسترول و چربي پرخطر است.

    به گزارش سلامت نیوز به نقل از برنا،انبه رسيده از نظر طب قديم ايران گرم و خشک بوده است.قدمت اين ميوه به 4000 سال پيش برمي گردد.انبه داراي فيبر زيادي است،اما ميزان کالري و سديم آن کم است.انبه سرشار از ويتامين a،b1،b2b3،c وپتاسيم و کلسيم و آهن است.
    پوست انبه داراي 15 تا 18 درصد تانن است و يک قاشق چايخوري پوست کوبيده آن دوبار در روز براي اسهال مفيد است.
    انبه تقويت کننده دستگاه گوارش است و کليه و مثانه را تقويت مي کند.براي بهبود سرفه ،تنگي نفس ،انواع سردرد ،اسهال و دردهاي قولنجي نيز مفيد است.خوردن انبه عطش را برطرف مي کند.براي چاق شدن افراد لاغر مفيد است.اين ميوه ادرار آور و مليّن بوده و تقويت کننده قواي جنسي است.مصرف آن رنگ صورت را درخشان کرده و دهان را خوشبو مي‌کند.انبه داراي مقدار زيادي اسيد گاليک است که دستگاه گوارش را ضد عفوني و تميز مي‌کند. انبه تميز کننده خون مي‌باشد و حرارت بدن را کاهش مي‌دهد و تب را پائين مي‌آورد.
    انبه در درون خود هسته اي دارد که مغز اين هسته نيز خواص درماني زيادي دارد.به اين ترتيب که خوردن مغز هسته اسهال را برطرف مي‌کند و براي معالجه سرماخوردگي نيز مفيد است.سرفه‌هاي سخت را درمان مي‌کند و درمان کننده بواسير خوني است.زناني که به دلايلي دچار خونريزي از رحم مي‌باشند و يا بين دو عادت ماهيانه خونريزي دارند براي رفع آن بايد از مغز انبه استفاده کنند. مغز هسته انبه کرم کش و ضد اسهال و استفراغ است و تسکين دهنده آسم و تنگي نفس مي باشد.
    اما با وجود خواصي که درباره اين ميوه ذکر شد بايد توجه داشته باشيد که زياده روي در مصرف انبه براي افرادي که طبع گرم دارند، مضر است. هضم انبه براي بعضي از افراد سخت است و ممکن است ايجاد خارش و دمل نمايد.انبه چون گرم است خوردن آن براي افراد گرم مزاج مناسب نيست و اين اشخاص بايد آن را با سکنجبين ميل نمايند.
     
  5. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    غذاهای پرکالری برای افراد لاغر


    همان‌گونه که چاقی و اضافه‌وزن بیش از حد مشکلات عمده‌ای برای سلامتی افراد ایجاد می‌کند، لاغری بیش از حد نیز می‌تواند تهدیدکننده حیات فرد باشد.
    [​IMG]

    از جمله علل احتمالی لاغری می‌توان مصرف مقادیر ناکافی غذا، فعالیت زیاد مانند ورزش، سوء جذب، مصرف غذاهای ناصحیح، استرس روانی یا احساسی را نام برد.
    به هر حال افراد لاغر باید از لحاظ پزشکی مورد بررسی قرار گیرند تا در صورت وجود علل پاتولوژیکی ایجاد کننده لاغری درمان‌های مناسب در این زمینه صورت گیرد.

    میان‌وعده‌های پیشنهادی برای افزایش انرژی دریافتی در افراد لاغر:

    * میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدوداً 500 کیلوکالری در روز می‌شوند:
    1- 1 لیوان غلات صبحانه + 1 عدد موز + 1 لیوان شیر کامل + 1 تکه نان تست + 1 قاشق کره بادام زمینی
    2 - 8 عدد کراکر نمکی + 30 گرم پنیر + 1 لیوان بستنی
    3- 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 1 لیوان آب پرتقال + 2 قاشق غذاخوری کشمش

    * میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدوداً 1000 کیلوکالری در روز می‌شوند:
    1- 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + 1 تکه نان + 60 گرم پنیر + 1 عدد سیب + یک چهارم از یک پیتزای پنیر + 1 عدد موز کوچک
    2 - صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان پنیر روستایی + نصف لیوان آب آناناس + 1 لیوان آب سیب + 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 گلابی
    * میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدوداً 1500 کیلوکالری در روز می‌شوند:
    1- 2 تکه نان + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 قاشق غذاخوری مربا + صبحانه فوری با شیر کامل + 4 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + سه چهارم لیوان از بادام زمینی بو داده + 1 لیوان نکتار زردآلو
    2- فرنی + صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان غلات خشک + 1 موز + 1 لیوان غلات خشک + 1 لیوان شیر کامل + 1 لیوان آب پرتقال + 4 قاشق غذاخوری کشمش + 1 شیرینی + 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + 2 قاشق غذاخوری مربا
    شیر را با مغزها و مقادیر متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمایند، این روش
    می‌تواند منجر به افزایش دریافت انرژی در افراد لاغر گردد


    توجه، توجه!

    باید در نظر داشته باشیم افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، راهی مفید و علمی برای افزایش وزن نمی‌باشد. تنقلات حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده می‌باشند. اگر شما می‌خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود نمایید، بهتر است از غذاهایی که برای بدن شما مفید می‌باشند، استفاده کنید. به صورت کلی برای افزایش وزن، افراد لاغر بهتر است:
    1- آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده‌های مفید در طول روز مصرف نمایند، چرا که آجیل‌ها علاوه بر تأمین انرژی دارای چربی امگا- 3 و فیبر می‌باشند.
    2- برای افزایش توده عضلانی و عدم تجمع چربی در بدن، می‌توانند همراه رژیم غذایی مناسب ورزش را نیز در برنامه روزانه خود وارد نمایند.
    3- تنوع (یعنی از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل (به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنند.
    4- از کره بادام زمینی در مقادیر متعادل در وعده صبحانه استفاده نمایند، علاوه بر این در صورت عدم ابتلا به آلرژی از خود بادام زمینی نیز می‌توانند، استفاده نمایند.
    5- میوه‌های خشک می‌توانند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده‌ها به ویژه برای افراد شاغل در نظر گرفته شوند.
    6- تخم‌مرغ را در حد متعادل مصرف نمایند، زیرا تخم‌مرغ منبع پروتئینی و مفیدی می‌باشد، لذا استفاده از آن در پخت غذاها و یا در وعده صبحانه برای افراد لاغر می‌تواند مفید واقع گردد.
    7- وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز داشته باشند چرا که این روش در افراد کم‌اشتها می‌تواند در افزایش دریافت غذایی موثر واقع گردد.
    8- پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت در هوای آزاد را قبل از وعده‌های غذایی اصلی برای افزایش اشتها در برنامه روزانه خود در نظر بگیرند.
    9- شیر را با مغزها و مقادیر متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمایند، این روش می‌تواند منجر به افزایش دریافت انرژی در افراد لاغر گردد.
    10- میوه‌ها و مقادیر متعادل سبزیجات را در میان‌وعده‌ها مصرف کرده و از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی‌ها قبل از وعده غذایی اصلی پرهیز نمایند.
    11- در مصرف خامه، کره و سایر چربی‌ها زیاده‌روی ننمایند، چرا که این امر منجر به ایجاد اختلال در سلامتی افراد می‌گردد.
    در مصرف خامه، کره و سایر چربی‌ها زیاده‌روی ننمایند، چرا که این امر منجر به
    ایجاد اختلال در سلامتی افراد می‌گردد


    رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم

    همان‌گونه که ذکر شد یکی از علل لاغری عدم مصرف مکفی مواد غذایی می‌باشد. اگر لاغر هستید و قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم داشته باشید و وعده‌های غذایی را طبق برنامه و با آرامش صرف کنید و از مصرف غذا با سرعت و عجله پرهیز کنید. فرد لاغر حتی اگر گرسنه هم نباشد، باید به خوردن تشویق شود. افراد لاغر باید روزانه حدود 500 تا 1000 کیلوکالری انرژی اضافی دریافت کنند، لذا علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی، جهت افزایش انرژی دریافتی میان‌وعده‌ها هم باید به برنامه غذایی روزانه فرد اضافه شوند. این میان‌وعده‌ها باید حاوی مواد مغذی کافی باشند.

    نکته

    برنامه غذایی به منظور افزایش وزن بدین معنی نمی‌باشد که هرچه می‌خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم و انتخاب‌های صحیح غذایی را همواره مدنظر قرار دهیم.
     
  6. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    10 راه افزایش اشتها


    افزودن سبزی‌های رنگی مختلفی مانند هویج، ذرت، بروکلی، نخودفرنگی، لوبیا سبز و قارچ به بشقاب غذا می‌تواند اشتهای شما را دوچندان کند.
    [​IMG]
    برخی از افراد بدغذا - به خصوص بچه‌ها- تمایلی به مصرف سبزی‌های بخارپز ندارند به همین دلیل می‌توان گروهی از سبزی‌ها مانند هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل ‌دلمه‌ای، قارچ یا بروکلی را به جای بخارپز کردن با رنده درشت به صورت خام رنده و با کمی آب‌لیمو، سس مایونز یا خردل و نمک آن‌ها را طعم‌دار کرد و در کنار بشقاب غذا قرار داد.
    سبزی‌های دیگر مانند ذرت، لوبیا و نخودفرنگی را هم می‌توان برای بهبود طعمشان با روغن زیتون و نمک پخت و با سس خردل طعم‌دارشان کرد تا اشتها بیش از پیش تحریک شود. این راه، یکی از راه‌های پیشنهادی برای افزایش اشتهاست. البته 10 راه دیگر هم برای افزایش اشتها وجود دارد که با آن‌ها آشنا می‌شویم.

    1. از آب مرکبات غافل نشوید

    یکی از راه‌های افزایش اشتها، گنجاندن آب انواع مرکبات به عنوان نوشیدنی همراه وعده‌های اصلی غذاست. مرکبات حاوی انواع مختلفی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین C و اسیدفولیک هستند. اسیدفولیک یکی از ترکیب‌های افزایش‌دهنده اشتهاست. با این توصیف شما می‌توانید برای افزایش اشتهای خود یا فرزند بدغذایتان، یک لیوان آب پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، لیمو شیرین یا حتی شربت آب‌لیموی خنک را کنار بشقاب غذا بگذارید و کمی از آن را قبل و کمی از آن را هم بین غذا میل کنید.
    ضمن اینکه کالری دریافتی از طریق مصرف آب‌میوه‌های طبیعی و تازه می‌تواند به روند افزایش وزن افراد لاغر هم کمک کند. سبزی‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی، لوبیا، نخود، عدس، کرفس تازه، هویج، بامیه و مارچوبه هم جزو بزرگ‌ترین منابع طبیعی دریافت اسیدفولیک هستند که گنجاندن آن‌ها در کنار غذای اصلی می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.

    2. سالاد کرفس را دریابید

    کرفس حاوی آب فراوانی است و مصرف آن علاوه بر پیشگیری از یبوست، می‌تواند اشتهای افراد را هم بالا ببرد. عطر و طعم کرفس خام و تازه می‌تواند بهترین محرک سیستم بویایی باشد و اشتهای افراد را هم برای خوردن یک غذای مفصل افزایش بدهد. در نتیجه شما می‌توانید برای افزایش اشتها، سالاد کرفس را در کنار برخی از وعده‌های غذایی‌تان داشته باشید. سالاد کرفس را می‌توان با ترکیبی از کرفس تازه و خردشده، هویج بخارپز نگینی، نخودفرنگی، ذرت بخارپز، جعفری ساطوری، زیتون سیاه بدون هسته و قارچ بخارپز تهیه و آن را با آب‌لیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون طعم‌دار کرد.

    3. شکلات تلخ بخورید

    یکی از راه‌های افزایش اشتها، گنجاندن مواد غذایی حاوی عنصر روی در برنامه غذایی روزانه است و شکلات تلخ و پودر کاکائو جزو خوراکی‌های حاوی روی هستند که مصرف آن‌ها علاوه بر بالا بردن اشتها، باعث وزن‌گیری در افراد لاغر هم می‌شود. شما می‌توانید یک لیوان شکلات تلخ گرم یا شیرکاکائو را به عنوان میان‌وعده صبح یا عصرتان انتخاب کنید تا اشتهایتان برای خوردن ناهار و شام بیشتر شود. تخمه کدو و هندوانه، بادام، بادام‌زمینی، نخودفرنگی، شیر و سینه مرغ هم از دیگر منابع دریافت عنصر روی یا همان زینک هستند. به همین دلیل اضافه کردن کمی تخمه کدو یا هندوانه به سالاد فصل می‌تواند اشتهای شما را برای خوردن غذا دوچندان کند.

    4. پروتئین‌های حیوانی مصرف کنید

    پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی ویتامین 12 B هستند. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های افزایش‌دهنده اشتهاست. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه می‌شود حداقل روزی یک مرتبه پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی اگر بخارپز، گریل، تنوری یا سرخ‌شده باشند، بیشتر باعث افزایش اشتها و ایجاد تمایل برای مصرف غذای بیشتر می‌شوند.

    5. برنج سرخ‌شده بخورید

    یک راه افزایش اشتها و لذت بردن از غذا خوردن، تغییر شیوه پخت‌وپز و ایجاد طعم‌های جدید در برنامه غذایی خانواده است. اگر عادت به خوردن برنج دم‌کرده یا آبکش دارید، بهتر است از امروز عادتتان را تغییر دهید و برنج سرخ‌شده (ته‌چین) را هم امتحان کنید. برای تهیه برنج سرخ شده، باید ابتدا برنج را تا حد نرم شدن در آب بجوشانید. سپس آن را با زرده تخم‌مرغ و کمی نمک و زعفران طعم‌دار کنید. حالا کف ماهیتابه را با روغن چرب کنید و برنج را در آن سرخ کنید. به جای زرده تخم‌مرغ می‌توان از جعفری، گشنیز یا حتی اسفناج هم برای طعم‌دار کردن برنجی که قرار است سرخ شود، استفاده کنید.
    یکی از راه‌های افزایش اشتها، گنجاندن مواد غذایی حاوی عنصر روی در برنامه غذایی روزانه است و شکلات تلخ و پودر کاکائو جزو خوراکی‌های حاوی روی هستند

    6. به گوشت آب‌لیمو و گلپر بزنید

    انواع غذاهای گوشتی مانند مرغ، ماهی یا حتی گوشت قرمز را با آب‌لیموی تازه، سرکه بالزامیک یا گلپر همراه نمک، فلفل سیاه و کمی روغن زیتون طعم‌دار سپس آن‌ها را کمی بخارپز یا سرخ کنید. طعم منحصر به فرد غذاهای گوشتی که با این روش طعم‌دار و پخته می‌شوند، هر آدم بدغذایی را به سمت میز غذا می‌کشاند و اشتهایش را هم دوچندان می‌کند.

    7. غذایتان را آرایش کنید

    سفره‌آرایی و آرایش بشقاب غذا یکی از بهترین راه‌های افزایش اشتهاست. بد نیست چند مدل آرایش غذا و میز غذا را یاد بگیرید و آن‌ها را هنگام سرو وعده‌های اصلی غذایی به کار ببندید. بهترین راه آرایش غذا، قرار دادن آن در بشقابی بزرگ، سفید و تزیین کردن آن با انواع سبزی‌های بخارپز رنگی و سس‌های مختلف است. وقتی بشقاب غذا بزرگ باشد، حجم غذای داخل آن کم به نظر می‌رسد و افراد کوچک و بزرگ، تمایل بیشتری به خوردن تمام غذایشان پیدا می‌کنند.

    8. پنیر پیتزا را فراموش نکنید

    استفاده از پنیر پیتزا در انواع غذاهای نانی و ساندویچی، علاوه بر خوش‌طعم کردن آن‌ها می‌تواند باعث افزایش اشتهای شما هم بشود. مصرف پنیر پیتزا می‌تواند افزایش دریافت کالری را هم برای افراد لاغر و بچه‌ها در پی داشته باشد. اگر پنیر پیتزا را با کنجد مخلوط کنید، طعم آن را مطلوب‌تر و ظاهر غذایتان را هم زیباتر خواهید کرد.

    9. ظرف‌های غذایتان را رنگی کنید

    اگر شناختی از روان‌شناسی رنگ‌ها داشته باشید، حتماً می‌دانید که رنگ‌های گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زرد تیره می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند. با این حساب شما می‌توانید برای افراد بدغذا یا کم‌اشتها ظرف‌هایی رنگی روی میز غذا بگذارید؛ از بشقاب و لیوان خودشان گرفته تا دیس غذا و پارچ آب!

    10. از چاشنی‌ها کمک بگیرید

    انواع سس‌ها، ادویه‌ها، ترشی‌ها و شورها جزو چاشنی‌های غذایی محسوب می‌شوند که مصرف آن‌ها همراه غذا می‌تواند افزایش اشتها را به دنبال داشته باشد. ادویه‌هایی مانند پودر لیمو، فلفل سیاه، پودر آویشن و ریحان بنفش هم می‌توانند عطر و طعم سالادها و غذاهای سرد را فوق‌العاده متفاوت و مطلوب کنند و باعث افزایش اشتها شوند.
     
  7. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    چگونه می‌توان متابولیسم بدن را کند کرد؟


    بر خلاف افرادی که می‌خواهند متابولیسم بدنشان را بالا ببرند و وزن کم کنند خیلی‌ها هم هستند که می‌خواهند سوخت و ساز بدنشان کاهش پیدا کند...


    این روزها تب لاغری خیلی داغ است و همه می‌خواهند لاغر شوند. اما کم نیست تعداد افرادی که به سختی وزن اضافه کرده و آن را حفظ می‌کنند. یعنی افرادی هم هستند که در آرزوی چاق‌تر شدن به سر می‌برند. این مطلب برای افرادی است که می‌خواهند متابولیسم بدنشان را کاهش دهند و به وزنشان اضافه کنند. با ما باشید.
    فرایند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن همان طور که از اسمش پیداست یعنی سوزاندن غذاهای مصرف شده. بر خلاف افرادی که می‌خواهند متابولیسم بدنشان را بالا ببرند و وزن کم کنند خیلی‌ها هم هستند که می‌خواهند سوخت و ساز بدنشان کاهش پیدا کند. برای رسیدن به این منظور لازم است که ریتم مناسبی به متابولیسم بدنتان بدهید و برای رسیدن به نتایج دلخواهتان لازم است که بدانید چه می‌خورید و چگونه می‌خورید.

    مواد غذایی مناسب

    خوراکی‌هایی وجود دارد که به کند شدن سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کند. در بین این مواد غذایی می‌توان به قند، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها و نوشیدنی‌های شیرین اشاره کرد. این مواد غذایی باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شده و قدرت انباشته شدن چربی‌ها را بالا می‌برند. هر چه میزان قند جذب شده از این مواد غذایی در خون بیشتر باشد متابولیسم بدن کند تر عمل می‌کند.
    توصیه می‌کنیم از مصرف مواد غذایی تند و پرادویه بپرهیزید به خاطر این که این
    قبیل خوردنی‌ها متابولیسم بدن را بالا می‌برند و باعث می‌شوند که کالری‌ها
    با سرعت بیشتری از بین بروند


    از این گذشته برای کاهش سرعت سوخت و ساز بدن می‌توانید به مواد غذایی سرخ کردنی نیز اعتماد کنید. هر چه میزان غذایی که می‌خورید به خصوص غذاهای پرکالری بیشتر باشد متابولیسم بدن نیز کندتر می‌شود. مصرف بیشتر ویتامین‌ها نیز کارساز است.
    توصیه می‌کنیم که مصرف تخم مرغ را کاهش دهید.

    توصیه های دیگر

    فعالیت‌های بدنی خود را کاهش دهید. در این صورت نیز سوخت و ساز بدن کمتر می‌شود. البته منظورمان این نیست که هیچ نوع فعالیت بدنی نداشته باشید به خاطر اینکه بدن ما به کمی ورزش و تحرک نیاز دارد.
    توصیه می‌کنیم قبل از خواب نیز غذا بخورید.
    زمانی که غذا می‌خورید آرام باشید و لقمه‌هایتان را به دقت بجوید تا گوارش به طور کامل و درست انجام گیرد.

    میزان خوابتان را به طور متوسط یک ساعت و نیم کاهش دهید اما توجه داشته باشید که روزانه 8 ساعت بخوابید.
    برای کاهش متابولیسم بدن توصیه می‌کنیم از مصرف آب خنک بپرهیزید. از این گذشته توجه داشته باشید که هنگام غذا خوردن آب ننوشید. چون نوشیدن آب در بین غذا باعث سیری می‌شود و اجازه نمی‌دهد زیاد غذا بخورید.
    توصیه می‌کنیم از مصرف مواد غذایی تند و پرادویه بپرهیزید به خاطر این که این قبیل خوردنی‌ها متابولیسم بدن را بالا می‌برند و باعث می‌شوند که کالری‌ها با سرعت بیشتری از بین بروند.
     
  8. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    دوچرخه سواري چاقتان مي‌کند!


    دوچرخه سواري نيز از ورزش هايي است که اگر به طور منظم مرتب انجام شود و هر از گاهي براي مدت کوتاهي تفريحي انجام شود چاقتان مي کند.

    يافته هاي جديد دانشمندان نشان مي دهد ورزش اگر به طور منظم و مرتب انجام شود پس از مدت زماني که تمام چربي ها از بين رفت بدن شکلي حجيم و عضلاني پيدا مي کند.

    تمام ورزش ها پس از مدتي باعث عضلاني شدن و حجيم شدن مي‌شوند در صورتي که به طور منظم و پيوسته انجام شوند.

    دوچرخه سواري نيز از ورزش هايي است که اگر به طور منظم مرتب انجام شود و هر از گاهي براي مدت کوتاهي تفريحي انجام شود چاقتان مي کند.

    البته حجيم شدن عضلات ژنتيکي است اما ورزش و نمره ورزش کردن نيز در آن تاثير بسيار زيادي دارد.

    پزشکان و متخصصان توصيه مي کنند براي افزايش وزن حتما روزي 1 ساعت پياده روي يا دوچرخه سواري کنيد البته به شرطي که مداوم و پيوسته باشد.
     
  9. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم؟


    همان ‌طور که شمار بالایی از افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند و بزرگ‌ترین مشکل خود
    را پُرخوری می‌دانند، بی‌اشتهایی نیز مشکل بسیاری از افراد است و همواره به دنبال راه‌های افزایش
    اشتها هستند.

    [​IMG]

    بهترین راه، استفاده از روش‌های طبیعی افزایش اشتها است. این روش‌ها هیچ عارضه و خطری را ایجاد نکرده و مخصوصاً برای بچه‌های بی‌اشتها بسیار مناسب خواهند بود و به همین خاطر روش‌های منطقی و تأیید شده‌ای برای افزایش اشتها هستند.
    مصرف بسیاری از داروها به منظور افزایش اشتها به دلیل دارا بودن عوارض، بعد مدتی متوقف می‌شود و فرد به مرور زمان بی‌اشتهاتر خواهد شد. این فرد متعاقباً کاهش وزن بیشتری خواهد داشت و این شایع‌ترین عارضه‌ی مصرف بسیاری از داروهای افزایش اشتها خواهد بود.
    افزایش اشتها همچنین برای افرادی که به دلیل بیماری‌هایی نظیر شیمی‌درمانی و یا هر بیماری دیگری کاهش وزن زیادی داشته‌اند یک آرزو است. اما با انتخاب سبک زندگی مناسب و مصرف برخی غذاهای خاص، شما می‌توانید اشتهای خود را افزایش دهید.
    در اینجا به برخی مواد غذایی که باعث افزایش اشتها در فرد می‌شود اشاره می‌کنیم. هر کدام از این مواد غذایی می‌تواند به درجات مختلفی در افراد باعث افزایش اشتها شود و همچنین مکانیسم اثر هر یک از آن‌ها می‌تواند با دیگری متفاوت باشد:
    * زردچوبه
    * جینسینگ
    * ماست
    * مرکبات
    * آب قره قاط
    * چای گیاهی
    * گریپ‌فروت
    * برگ و عرق نعناع
    * روغن هسته‌ی خرما


    مهم‌ترین و البته تأثیرگذارترین راه در افزایش اشتها داشتن برنامه زمانی

    تعیین شده‌ای برای غذا خوردن است. شما حتماً باید از کارهایی نظیر گرسنه

    ماندن برای مدت زیاد، مثلاً به بهانه افزایش اشتها برای وعده غذایی بعدی

    و پرخوری و یا نداشتن وقت برای غذا خوردن خودداری کنید


    علاوه بر موارد ذکر شده محرک‌های اشتهای زیادی وجود دارند که مصرف آن‌ها می‌تواند برای شما بسیار کمک کننده باشد. اما فراموش نکنید که مصرف مقادیر کافی و مستمر این ترکیبات برای رسیدن به هدف لازم است.
    همان طور که گفتیم بی‌اشتهایی می‌تواند عارضه داروهای شیمی‌درمانی باشد. برای بیماران سرطانی پزشک ممکن است داروهای افزایش‌دهنده اشتها را توصیه کنند. مصرف مواد غذایی نظیر روغن زیتون، کره بادام‌زمینی و روغن کانولا همچنین از توصیه‌های پزشکان برای افزایش اشتها است. لازم است بدانید ریشه زنجبیل و شنبلیله برای افزایش اشتها مخصوصاً در کودکان موثر شناخته شده‌اند.اما تغییرات رفتاری مناسب


    1. مهم‌ترین و البته تأثیرگذارترین راه در افزایش اشتها داشتن برنامه زمانی تعیین شده‌ای برای غذا خوردن است. شما حتماً باید از کارهایی نظیر گرسنه ماندن برای مدت زیاد، مثلاً به بهانه افزایش اشتها برای وعده غذایی بعدی و پرخوری و یا نداشتن وقت برای غذا خوردن خودداری کنید.

    2. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر را به جای وعده غذایی بزرگ و پرحجم مصرف کنید. این کار باعث افزایش اشتها در شما خواهد شد چرا که به مرور زمان معده شما برای حجم‌های بیشتر آماده خواهد شد. به همین خاطر توصیه می‌کنیم که تعداد لقمه‌های غذاهای خود را به مرور و طی وعده‌های مکرر یکی‌یکی افزایش دهید.

    [​IMG]

    3. به گفته‌ی بسیاری از متخصصان تغذیه، وارد کردن غذاهای پروتئینی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند باعث افزایش اشتها در فرد شود.

    4. فراموش نکنید که یکی از مهم‌ترین راه‌های افزایش اشتها توجه به کالری دریافتی است. از این رو مصرف غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی نظیر فست‌فودها و میان وعده‌های چرب و شور علاوه بر کاهش اشتها، کمبود مواد ریزمغذی را نیز ایجاد می‌کنند.

    5. مصرف گیاهان و مکمل‌های افزایش‌دهنده‌ی طبیعی اشتها نظیر زنجبیل، گل میخک، سیر، چای سبز، هل و فلفل سبز می‌تواند در افزایش اشتها کمک کننده باشد. گل گاوزبان و عرق بیدمشک نیز می‌توانند در افزایش اشتها موثر باشند.

    6. اقدام اشتباه دیگری که بسیاری از افراد انجام می‌دهند مصرف مقادیر بالای مایعات در میان ‌وعده‌های غذایی و مخصوصاً همراه غذا است. در نتیجه‌ی این عادت غلط فرد بعد از دریافت حجم کمی از غذا احساس پُری و بی‌اشتهایی می‌کنند. به همین خاطر توصیه می‌کنیم از مصرف هرگونه نوشیدنی قبل از اتمام وعده غذایی خودداری کنید. سعی کنید نیم ساعت تا 1 ساعت قبل از وعده غذایی چای، آب‌میوه و نوشیدنی‌های دیگر، سبزی و سالاد و غذاهای پر فیبر مصرف نکنید.

    7. ورزش مناسب و کافی راهکار مناسبی در افزایش اشتها و البته هضم و جذب است. ورزش‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری، آهسته دویدن و راه رفتن بهترین ورزش‌ها برای این منظور هستند.


    اقدام اشتباه دیگری که بسیاری از افراد انجام می‌دهند مصرف مقادیر بالای

    مایعات در میان ‌وعده‌های غذایی و مخصوصاً همراه غذا است. در نتیجه‌ی این عادت غلط فرد بعد از دریافت حجم کمی از غذا احساس پُری و بی‌اشتهایی می‌کنند


    اگر شما فردی هستید که با رعایت تمام این توصیه همواره بی‌اشتها بوده و راهکارهای توصیه‌شده تأثیر مثبتی در اشتهای شما نداشته، بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به مشاور تغذیه یا رژیم درمان مراجعه کنید. یک مشاور تغذیه با دریافت اطلاعات رژیم غذایی و سبک زندگی شما، به علت این بی‌اشتهایی در شما پی برده و بهترین برنامه درمان را به شما ارائه می‌دهد.
    فراموش نکنید که غذا خوردن بدون برنامه و تلاش برای پرخوری و دریافت غذاهای پرکالری به منظور افزایش اشتها و ورزش شدید اگرچه در کوتاه مدت حجم غذای دریافتی شما را افزایش می‌دهد ولی هرگز راهکار درمانی مناسب برای درمان کامل بی‌اشتهایی در شما نخواهد بود.
     
  10. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    شما هم می‌خواهید چاق شوید؟


    این روزها هر جا که پا می‌گذاری صحبت کاهش وزن و لاغر شدن ما را همراهی می‌کند. در خانه، محل کار، مهمانی و هر جای دیگر. اما در این میان بسیاری از افراد آرزویشان حتی شده یک کیلو چاق شدن است!




    در این مقاله بعضی مواد غذایی که باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شوند را با هم بررسی خواهیم کرد.
    ساختار بدنی فرد ارتباط بسیار قوی با ژنتیک او دارد. معمولاً علت اینکه افراد لاغر بعضی وقت‌ها خیلی سخت چاق می‌شوند همین است. به طور عامیانه می‌گویند این افراد استعداد چاقی ندارند. این جمله به این معنی است که این شخص تا حد محدودی چاق می‌شود. برای غلبه بر این استعداد لازم است باهوش باشیم و با راه‌های سلامت و هوشمندانه این استعدادها را دور بزنیم.دلایل شایع لاغر بودن


    رایج‌ترین دلایل برای لاغر بودن یک نفر معمولاً یکی از علت‌های زیر است:
    * ژنتیک
    * خوردن غذای کمتر از میزان نیاز
    * داشتن سبک زندگی فعال و پر تحرک
    * ورزش بیش از حد
    این را هم بدانید خیلی از افراد لاغر هستند به دلیل ناتوانی‌ها، اختلالات خوردن، اختلالات روحی، و یا سابقه بیماری یا عمل جراحی شدید.
    در این مقاله ما روش‌های افزایش وزن را با هم بررسی می‌کنیم ولی قطعاً برای افرادی که از اختلالات نامبرده رنج می‌برند بهترین راه‌حل، درمان بیماری زمینه‌ای است و بعد واجد شرایط برای این توصیه خواهند بود.


    چربی‌هایی نظیر مغزها و آجیل، بادام‌زمینی، دانه‌هایی مثل شاه‌دانه و برنجک،

    ذرت بوداده، کره بادام‌زمینی، کره بادام، آووکادو، و روغن‌های گیاهی سرشار از

    کالری و نیز مواد مغذی‌اند
    بیشتر اوقات در حال خوردن باشید!


    صرف‌نظر از اینکه چرا می‌خواهید چاق شوید، خوردن گوشت‌ها و میان‌وعده‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای ارائه کالری به بدن است.
    سعی کنید حداقل 6 وعده غذایی داشته باشید که همه‌ی آن‌ها و یا حداقل 3 وعده از آن حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد. یک مثال برای این وعده غذایی می‌تواند یک ساندویچ مرغ به همراه نان کامل سبوس‌دار، میزانی روغن زیتون، سیب‌زمینی و یک برگ کاهو باشد.
    طی برنامه‌ریزی و در ساعات مشخص غذا بخورید. غذاهای سالم را امتحان کنید و به قیمت چاق شدن خود را قربانی فست‌فودها و غذاهای چرب و شور نکنید. قطعاً با این روش شما می‌توانید هفته‌ای 250 گرم تا نیم کیلو چاق شوید.بی‌اشتها هستید؟


    وقتی که خوردن برای شما یک بلای آسمانی و شکنجه می‌شود، چند حقه وجود دارد که بتوانید از این شکنجه‌گاه فرار کنید. روش‌هایی که اشتهای شما به خوردن را زیاد می‌کند.
    * قبل از غذا خوردن کمی راه بروید و فعالیت داشته باشید. زمانی که گرسنه نیستید، خوردن غذایی که شما به آن علاقه دارید می‌تواند کمک کننده باشد. استفاده از طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌ها مخصوصاً آب لیمو و ترشی‌ها را امتحان کنید.
    * مایعات، شامل آب و آب میوه، نوشابه و چای می‌تواند شکمتان را کاملا سیر کند. پس سعی کنید تا جای ممکن مایعات را نیم ساعت قبل غذا و به همراه غذا مصرف نکنید. اما نکته دیگر آنکه بین وعده‌های غذایی و برای تامین آب بدن اول مایعات پرکالری‌تر نظیر آب‌میوه، شیر و دوغ، نوشابه‌های پرکالری و انرژی‌زا را انتخاب کنید و بعد از آن یک لیوان آب هم مصرف کنید.



    * طعم شیرین و جذاب میوه‌ها می‌تواند اشتهاآور باشد. مخصوصاً زمانی که یک ظرف از انواع میوه‌های خردشده را در کنار خود در حال انجام دادن کارهایتان میل کنید. ترکیب کیوی و پرتقال را امتحان کرده‌اید؟!
    اما این را هم بگوییم تا حد امکان نیم ساعت تا یک ساعت قبل وعده غذایی خود را با میوه و سبزی سیر نکنید. میوه‌ها در مقدار کم می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند اما افراط در مصرف میوه‌ها می‌تواند به کلی اشتهای خوردن وعده غذایی اصلی را سرکوب کند. سالاد و سبزی را نیز بعد از اتمام غذای اصلی مصرف کنید. چرا که در شروع غذا خوردن می‌تواند با پر کردن معده احساس گرسنگی را به کلی سرکوب کند.غذاهای که کالری را به بدن شما زور چپان می‌کنند!


    1. غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی معمولاً غذاهای طبیعی حاوی چربی‌اند. مخصوصاً چربی‌های گیاهی. چربی‌هایی نظیر مغزها و آجیل، بادام‌زمینی، دانه‌هایی مثل شاه‌دانه و برنجک، ذرت بوداده، کره بادام‌زمینی، کره بادام، آووکادو، و روغن‌های گیاهی سرشار از کالری و نیز مواد مغذی‌اند.
    2. چربی‌های حیوانی نیز مواد مغذی و نیز کالری زیادی نظیر چربی‌های گیاهی را به بدن فرد ارائه می‌دهد. اما این چربی‌های همچنین حاوی چربی اشباع هستند و افزایش کلسترول نتیجه قطعی مصرف مداوم و مقادیر بالای آن‌هاست. پس در مصرف چربی‌ها اول چربی‌ها و روغن‌های گیاهی را انتخاب کنید، سپس مقادیر کمتری از لبنیات کم چرب و در آخر چربی‌های حیوانی. با این کار افزایش وزن شما منجر به افزایش چربی خون و کلسترول شما نخواهد شد. اگر کلسترول خونتان در سطح نرمال و طبیعی است، می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر لبنیات پر چرب را نیز انتخاب کنید. یک لقمه نان و پنیر و گردو می‌تواند بهترین منبع پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین d به عنوان یک میان‌وعده ناقابل باشد.
    3. میوه‌های خشک از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها حجم کالری بالایی را به بدنتان ارائه می‌دهد. حجم کم آب آن‌ها و کوچک بودن اندازه‌شان باعث تمایل به مصرف بیشتر می‌شود. نصف لیوان از میوه‌های خشک میزان 200 کیلوکالری را به بدن می‌دهند.

    مایعات، شامل آب و آب میوه، نوشابه و چای می‌تواند شکمتان را کاملا سیر کند. پس سعی کنید تا جای ممکن مایعات را نیم ساعت قبل غذا و به همراه غذا مصرف نکنید
    اما چند غذای پر کالری و مغذی


    غلات و نان و شیرینی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار غنی‌ترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند. می‌دانید که شیرینی‌ها تنهای به بدن ما کالری اضافه وارد می‌کنند اما اگر آرد آن‌ها آرد کامل باشد منبع غنی ویتامین‌های b خواهند بود. مثلاً یک کف دست نان حدود 70 کیلوکالری انرژی دارد درحالی‌که یک کف دست شیرینی که معادل تقریباً 90 گرم شیرینی خواهد بود حدود 150 کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کند. بد نیست این شیرینی را با چند تکه میوه همراه کنید. با این کار یک میان‌وعده‌ی سالم و پر انرژی دیگر برای خود ساخته‌اید.
    پاستا و ماکارونی منبع پر کالری دیگری از کربوهیدرات‌های پیچیده است که هر لیوان آن معادل 220 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. همراهی این ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه و لیمو یک وعده غذایی سالم و پر کالری را ارائه خواهد داد. طبخ این ماکارونی بهتر است با روغن‌های گیاهی و همراه نمک کم باشد.
    فراموش نکنید درست مثل لاغر شدن و وزن کم کردن، وزن گرفتن و چاق شدن یک فرآیند آرام است. اگر شما فکر می‌کنید کم وزن هستید و نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی دارید، این روش‌ها برای رسیدن به این هدف به شما کمک خواهند کرد. اما لازم است قبل از شروع هر ورزش یا رژیم غذایی حتماً با پزشک یا رژیم درمان خود مشورت کنید.