1. این پایگاه به ثبت ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ایران رسیده است.

    مهمان عزیز سپاس بابت بازدید شما از تالار گفتگوی دهه هفتادی ها.

    عضویت در انجمن رایگان بوده و برای عموم باز میباشد . با صرف 30 ثانیه یکی از اعضای دهه هفتادی ها شوید .

چگونه چاق شویم (برای افراد لاغر) | رژیم غذایی جهت چاق شدن

شروع موضوع توسط MahD!ye ‏Feb 15, 2014 در انجمن رژیم های چاقی

  1. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟

    ما همیشه فکر می کنیم چاقی، مشکلی است که بر طرف کردن آن سخت است در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند وافزایش وزن برای آنها مشکل تر از کاهش وزن یک فرد چاق است!
    هر کس با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی ، سالم است . اگر چاق تر از آن شود دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیمارهای مزمن قرار می گیرد ؛ اما کمبود وزن هم خطر زاست . هر چه وزن فرد با حد پائین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد ، خطر ابتلا به بیمار هایی که موجب مرگ زودرس می شوند ، بیشتر است . او توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می کند.
    وزن ایده آل ، بر اساس قد و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می شود . او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است.
    هدف کلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد ، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می باشد .

    [​IMG]
    دلیل لاغری چیست؟

    این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد.
    مشکلاتی چون
    پرکاری تیروئید واختلالات هورمونی،ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد داردو تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یابیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .
    با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم . برای مثال، مینا در دانشگاهی تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه وتنها باشد . غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد.اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه می رود مادر از لاغر شن روز به روزش شکایت می کند . خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده…. تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند، دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.
    مشکل مینا تنهایی است . او به کمک مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا نیز پس از ۳ ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.
    پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم.


    قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.

    اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.
    مرحله اول،
    با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این ۲ حسن دارد.
    اول اینکه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود.
    دوم اینکه؛ غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.
    کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالاوپائین رفتن از پله را انجام دهد، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند…

    [​IMG]
     
    FLOWER BUD از این پست تشکر کرده است.
  2. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    مرحله دوم،
    افزایش انرژی دریافتی است.
    یک زن جوان و سالم روزانه به ۲۰۰۰ کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد . یک برنامه غذایی تأمین کننده ۲۰۰۰ کالری ، به شرح زیر است:
    صبحانهساعت۷ صبح:۱ لیوان شیر پرچرب + ۶۰ گرم غلات صبحانه ویتامینه + ۲ قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.
    ساعت ۱۰ : یک لقمه نان و پنیر که به اندازه ۲ کف دست نان و ۳۰ گرم پنیر (۱ قوطی کبریت) و ۱ عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .
    نهارساعت۱۲: زرشک پلو و مرغ که برنج آن ۱۵ قاشق است و با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه۱۳۰ گرم گوشت داشته باشد(یک ران کامل) ، به علاوه ۱ کاسه ماست پر چرب ( ۲۴۰سی سی) ، ۲ عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مربا خوری سس مایونز و ۱ قاشق مربا خوری روغن زیتون.
    عصرانه ساعت ۴: چای و یک عدد شیرینی یا ۳ تا ۴ بیسکویت ترد.
    ساعت۶: ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.
    شام ساعت۵/۸: یک آش استثنایی ، دارای ۱ لیوان حبوبات پخته + ۳۰ گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته.
    ( این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.)
    یا
    ماکارانی دارای نصف لیوان ماکارانی پخته ،۶۰ گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای ۱ لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است.
    (برای شام دو انتخاب دارید هر کدام را که دوست دارید بخورید)
    قبل از خواب: یک عدد میوه.
    یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد که از
    همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد – نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات – مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.
     
    FLOWER BUD از این پست تشکر کرده است.
  3. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    نکاتی که باید رعایت شود….

    ۱٫ برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید . چقدر کمتر
    می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟سعی کنید هیچ وعده ای را حذفنکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
    ۲٫ اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.
    ۳٫ اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.

    [​IMG]
    بیماری لاغری عصبی(Anorexia)

    توضیح مختصری راجع به بیماری آنورکسیا به شرح زیر است:
    این بیماری به دلیل ترس فرد از افزایش وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری مفرط می شود، ازخوردن غذا امتناع می کند و یا غذا را خورده اما عمدتا بر می گرداند. این افراد معمولاً تصویری نادرست از اندام خود دارند . همیشه خیال می کنند چاق بوده و به اندازه کافی لاغر یا خوش اندام نیستند . دلیل آن رواج تبلیغاتی اندام های باریک و فشارهای عصبی در جامعه است . مبتلایان به آنورکسیا مدت طولانی خود را گرسنه نگه می دارند . ملین ها یا قرص های لاغر کننده مصرف می کنند، وعده های غذایی را حذف می کنند، عصبی اند و بی خوابی دارند.
    آنها حساس و زود رنج می شوند، مبتلا به افسردگی شده و قابلیت باروری را از دست می دهند و در نهایت نیز به بیماری های قلبی و دیگر بیمارهای مرگ بار مبتلا خواهند شد .
    این افراد باید به متخصصین ارجاع داده شوند . چون درمان آنها در بسیاری از موارد تنها با مصرف مواد غذایی امکان پذیر نیست.
    سلامتی گرانبهاترین گوهرهاست که خداوند آن را با سخاوت تمام در اختیارمان قرار داده است. پس در حفظ آن کوشا باشیم.
     
    FLOWER BUD از این پست تشکر کرده است.
  4. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    چگونه چاق شویم؟
    ۱- بیشتر بخورید
    چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.


    ۲ – خوردن در زمانهای بیشتر
    این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

    ۳ – تمام تناسب ها را رعایت کنید
    پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.

    ۴ – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
    مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
    مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.

    ۵ – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
    غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

    ۶ – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
    بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسیکه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵٫ ۱ برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
    ۷ – با شکم پر به رختخواب بروید
    مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

    ۸ – گوشت و علاقه خوردن آن
    طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئینغنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

    ۹ – مایعات زیاد بنوشید
    آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.

    ۱۰ – به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
    سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
     
  5. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    برای افزایش اشتها چه باید کرد؟


    [​IMG]فردی که دچار کمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی کمتر از حالت معمول غذا می خورد. کمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم کم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است.
    عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، کاهش حس چشایی و تنفس بد کاهش می یابد که معمولاً باعث کمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود.
    کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شود. پس یکی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست.

    کاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :


    - اشکال در بلع مواد غذایی
    - استفراغ و تهوع
    - تغییر یا کاهش حس چشایی
    - احساس سیری
    - رشد تومور
    - افسردگی
    - درد
    در بیشتر موارد، کاهش اشتها مشکل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث کاهش اشتها می شود.

    برای افزایش اشتها چه کاری باید انجام داد؟


    - سعی کنید هرروز ۳ وعده غذایی کامل و ۳ میان وعده داشته باشید.
    - بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
    - برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یک وعده را مصرف نکنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.
    - سعی کنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت ۷ صبح ، ناهار در ساعت ۱۲ و شام در ساعت ۷ شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یکی در ساعت ۱۰ صبح و یکی در ساعت ۴ بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل کنید.

    - تا جایی که می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفکر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.
    - به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فکر کنید دارو مصرف می کنید.
    - حتماً صبحانه بخورید.
    - غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید.
    - غذاهای پر کالری مصرف کنید که به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو .
    - غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهد.
    - کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.
    - در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.
    - بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری کنید.
    - قبل از صرف غذا، یک ساعت ورزش کنید ، ولی سنگین نباشد.
    کارهایی را که نباید انجام دهید :
    - خودتان را مجبور به خوردن نکنید.
    - کاری نکنید که این کم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.

    [​IMG]

    اشتها آورها :


    اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده کنید :
    - مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز کنید. مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن اضافه کنید و آن را بجوید.
    - مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشک را له کنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط کنید. یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.
    - پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر را با عسل مخلوط کنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید که بی اشتهایی شما را تسکین خواهد داد.
    - انار بخورید که می توانید نمک و فلفل سیاه هم به آن اضافه کنید.
    - مقداری نمک و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.
    با پزشکتان مشورت کنید :
    اگر بعد از یک هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشک مراجعه کنید زیرا کاهش اشتها می تواند علامت یک بیماری جدی تر باشد.

    اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، به پزشک خود اطلاع دهید:


    - تهوع
    - نخوردن غذا به مدت یک روز یا بیشتر
    - کاهش وزن به میزان ۵/۲ کیلو گرم یا بیشتر

    - احساس درد موقع غذا خوردن
    - ادرار نکردن به مدت یک روز کامل
    - مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر
    - ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.
    - داشتن حالت تهوع بیش از ۲۴ ساعت
     
  6. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    کالري چيست؟
    انرژي ذخيره شده در غذاها را با واحد کالري محاسبه مي کنند. کالري مقداري انرژي است که دماي 1گرم آب را 1 درجه سانتيگراد بالا ببرد.

    غذاهاي مختلف، کالري هاي مختلفي دارند، به همين خاطر کالري يک عدد شکلات با کالري يک عدد برگ کاهو برابر نيست.

    متخصص يا کارشناس تغذيه براي دادن رژيم لاغري يا چاقي به يک فرد، بايد جنس، سن، قد و وزن فرد را بداند تا بتواند کالري مورد نياز او را محاسبه کند.

    توجه کنيد که رژيم هاي بسيار کم کالري نه تنها براي کاهش وزن مناسب نيستند، بلکه مضر نيز هستند.
    کودکان و نوجوانان نبايد از رژيم هاي کاهش وزن استفاده کنند، زيرا آن ها در دوران رشد هستند و با دريافت کم کالري، ممکن است دچار کوتاهي قد شوند.

    در زير مقدار کالري چند نمونه از غذاها آورده شده است:

    1 قاشق چايخوري شکر: 16 کالري و 4 گرم کربوهيدرات.

    10عدد بادام زميني: 45 کالري، 5 گرم چربي و 8 گرم پروتئين.

    1عدد سيب متوسط: 60 کالري و 15 گرم کربوهيدرات.

    بيشتر ميوه ها: 50 تا 100 کالري و 12 تا 21گرم کربوهيدرات.

    آب، کالري ندارد، اما آب سرد براي جذب شدن، کالري زيادي مي سوزانند، پس افرادي که مي خواهند وزن شان را افزايش دهند، بايد آب سرد را کمتر مصرف کنند و به جاي آن از آب ولرم استفاده کنند.
    (-b
     
  7. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    چند نکته برای چاق شدن

    1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

    2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

    3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

    4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

    5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

    6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

    7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

    8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

    9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

    10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

    11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

    12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

    13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

    14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

    15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

    16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

    17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

    18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

    19- ورزش کنید20- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر – گروه نان – گروه سبزیجات – گروه گوشتها)
     
    ___Ali___ از این پست تشکر کرده است.
  8. دستت طلال ممنون:smile:
     
    MahD!ye از این پست تشکر کرده است.
  9. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    همين حالا قلم و كاغذ را برداريد، يك خط كسري بكشيد، بالاي اين خط وزن تان را به كيلوگرم و زير آن قدتان را بر حسب متر به توان 2 بنويسيد، حاصل كسر را كه به دست آورديد اگر 18 يا كمتر از آن بود، اين گزارش را بخوانيد، چون گزارش ما درباره ي شيوه‌ هاي چاق شدن لاغرها است؛ همان ‌ها كه حاصل كسرشان 18 يا كمتر از آن شده است.
    نام آزمايشي كه درباره آن صحبت كرديم bmi است كه از شيوه‌ هاي علمي تعيين چاقي يا لاغري افراد محسوب مي‌ شود. بر اساس اين آزمايش كساني كه حاصل كسرشان بين 20 تا 25 باشد وزن طبيعي و كساني كه كسرشان 25 به بالا باشد اضافه وزن دارند.
    اما اگر حوصله حساب و كتاب ‌هاي پيچيده را نداريد، راهي براي محاسبه سرانگشتي اين كه لاغر يا چاق هستيد هم وجود دارد. اگر مرد هستيد قدتان را به سانتي‌ متر بنويسيد و از 100 كم كنيد حاصل اين تفريق وزن تقريبي ايده ‌آل شما را نشان مي‌ دهد، اما اگر زن هستيد بايد قدتان را به سانتي‌ متر بنويسيد و به جاي 100 از 105 كم كنيد البته اين كه جثه و سن شما چقدر باشد هم در وزن ايده ‌آل‌ تان دخيل است، اما به هر حال اين محاسبه، رقمي تقريبي از وزني كه بايد داشته باشيد را به شما ارائه مي‌ دهد.
    گام اول براي چاق شدن: دليل لاغري را بفهميد
    برليانت بزرگمهر، مشاور تغذيه و رژيم درماني در گفتگو با جام‌ جم نخستين قدم براي چاق شدن را پيدا كردن دليل آن مي ‌داند چرا كه معتقد است بسته به نوع لاغري راه درمان آن هم متفاوت است.
    مسوول كميته آموزش همگاني انجمن تغذيه ايران، در اين باره به ذكر مثال ‌هايي مي ‌پردازد و مي‌ گويد: يكي از دلايل لاغري، پُركاري غده ي تيروئيد است كه باعث افزايش سوخت و ساز در بدن مي ‌شود. در اين صورت هر چقدر هم غذا بخوريد به دليل سوخت و ساز بالاي بدن، لاغر مي ‌مانيد.
    به گفته ي او، عامل ديگر لاغري بيماري بي ‌اشتهايي عصبي است و بيماراني كه بي ‌اشتهايي عصبي دارند براي چاق شدن بايد ابتدا، عوامل استرس ‌زا را در ‌اطراف خود كاهش دهند.
    از سويي ديگر برخي افراد، لاغري را از خانواده ‌هاي‌ شان به ارث مي ‌برند كه به گفته اين مشاور تغذيه معمولا پس از طي دوران نوجواني و جواني، چاق مي‌ شوند. بنا به تعريف بزرگمهر، لاغري وقتي ايجاد مي ‌شود كه دريافت انرژي از طريق مواد غذايي كمتر از مصرف آن در بدن باشد.
    او اظهار مي ‌كند لاغر‌ها به 2 گروه سالم و بيمار تقسيم مي ‌شوند. لاغرهاي سالم، معمولا در طول زمان اضافه وزن پيدا مي‌ كنند، اما لاغر‌هاي بيمار، كم غذا هستند و مواد مغذي لازم به آن ها نمي‌ رسد و به همين دليل بايد به پزشك مراجعه كنند.
    گام دوم: رژيم خوشمزه
    اگر شما از آن دست لاغر‌هاي رنجور باشيد كه دليل اصلي لاغري تان فقط رژيم بد غذايي است خيلي آسان مي ‌توانيد با تغيير اين رژيم، به مرور زمان وزن تان را به حد مطلوب برسانيد.
    بزرگمهر درباره راه‌ هاي چاق شدن با تغيير رژيم غذايي مي‌ گويد:
    * در رژيم غذايي براي چاق شدن‌ از غذاهاي كم‌ حجم و پُركالري مانند كره، عسل، خرما و مغز دانه‌ ها استفاده كنيد.
    * برخي لاغر‌ها براي چاق شدن سراغ مواد غذايي پُرخطر مي‌ روند مثلا ميزان روغن غذاي شان را زياد مي‌ كنند يا شكر و شيريني را در رژيم غذايي‌ شان افزايش مي‌ دهند؛ در حالي كه اين مشاور تغذيه چنين روشي را به شدت رد مي‌ كند و معتقد است اين نوع روش‌ ها به سلامت لاغر‌ها آسيب مي‌ رساند و حتي احتمال دارد باعث بيماري‌ هاي قلبي و عروقي شود!
    گام سوم: چطور غذا بخوريم؟
    محيطي كه لاغر‌ها در آن غذا مي‌ خورند به گفته بزرگمهر بايد دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغري كه مي ‌خواهد با غذا‌خوردن چاق شود، بايد غذايش را در محيطي به دور از استرس بخورد. بزرگمهر مي ‌گويد اگر لاغر هستيد سفره ‌تان را رنگين كنيد حتي اگر شده با شاخه گلي. غذاي تان بايد خوش طعم و خوشبو باشد و به هيچ وجه با اصرار ديگران، زيادتر از حد توان‌ تان غذا نخوريد چون در اين صورت از غذا دلزده مي ‌شويد و در دفعات بعدي حوصله خوردن نخواهيد داشت.
    زياد كردن وعده‌ هاي غذايي يكي از راه‌ هاي چاق شدن است، حتي اگر در هر وعده ميزان غذاي مصرفي ‌تان كم باشد.
    بنا بر گفته‌ هاي اين مشاور تغذيه، خوردن آب با فاصله كمي از آغاز يا پايان وعده ‌هاي غذايي، براي لاغر‌ها ضرر دارد، چون شيره‌ هاي گوارشي را رقيق مي ‌كند و غذا به درستي هضم نمي ‌شود.
    گام ‌چهارم: لاغر شكم قلنبه نشويد!
    شما هم شنيده ايد برخي لاغر‌ها مي ‌گويند اگر ورزش كنند آب مي ‌شوند و به همين دليل در طول رژيم غذايي‌ شان براي چاق شدن، از جاي شان تكان نمي‌ خورند، مي ‌دانيد نتيجه‌ اش چه مي ‌شود؟ يك شكم قلنبه!
    مسوول كميته آموزش همگاني انجمن تغذيه ايران در اين زمينه تاكيد مي ‌كند: ورزش نكردن در لاغر‌ها باعث چاقي موضعي مي ‌شود و براي جلوگيري از چنين اتفاقي، آن ها بايد ورزش و پياده‌ روي را در برنامه‌ هاي روزانه خود بگنجانند.
    او مي‌ گويد: بي‌ تحركي، عضلات لاغر‌ها را ضعيف مي ‌كند در حالي كه ورزش، عضلات آن ها را قوي و بزرگ مي‌ كند و حتي بر اشتهاي ‌شان اثر مي ‌گذارد. بزرگمهر البته تاكيد مي ‌كند كه پياده‌ روي نبايد با فاصله‌ اي نزديك از آغاز غذا خوردن انجام شود چون احتمال دارد، اشتها را كور كند و به همين دليل بايد ميان ورزش و غذا خوردن فاصله بيندازيد.
     
  10. MahD!ye

    MahD!ye مدیربخش زنگ تفریح

    15,168
    16,846
    1,083
    برای افرادی که چاق هستند لاغر شدن کار آسانی نیست و برای افرادی که لاغرند و دوست دارند چند کیلویی اضافه وزن داشته باشند قضیه کاملاً برعکس است و چاق شدن کار راحتی نیست.
    اساساً زندگی یعنی تلاش برای رسیدن به خواسته‌ها هر چند هم که سخت باشند.
    برای اینکه چاق شوید و به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید در گام اول باید صبور باشید و به تغذیه‌ی خود اهمیت ویژه ای بدهید. حتماً شما هم از اطرافیانتان توصیه های گوناگونی برای چاق شدن شنیده‌اید. اصلی‌ترین و مهم‌ترین توصیه ما برای شما این است که زیاد غذا بخورید و حسابی ورزش کنید. برای چاق شدن رژیم غذایی درست و ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. برای آشنایی با توصیه های دیگر ما مطالعه‌ی این مطلب را از دست ندهید.

    برای چاق شدن کالری‌های دریافتیتان را بشمارید

    با مقدار کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید آشنا شوید و آن‌ها را حساب کنید. شمارش و حساب کردن کالری‌های دریافتی بسیار مهم است. سپس کم کم کالری‌های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.

    برای چاق شدن غذا بخورید

    غذا خوردن مهم‌ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است. منطق حکم می‌کند کالری‌هایی دریافتیتان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید. البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید. بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید که به دریافت عضله کمک کند نه اینکه چربی‌های مضر عایدتان بشود.
    از 5 تا 6 وعده‌ی غذایی در روز شروع کنید. صبحانه، ناهار، شام سرجای خود، اما به این 3 وعده 3 وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید. لازم است که مواد غذایی سرشار از پروتئین را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل: گوشت، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزیجات، پنیر. برنامه‌ی غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آن‌ها استفاده کنید. غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه‌ی اضافه وزن است.

    برای چاق شدن با دوستان و افرادی که دوست دارید غذا بخورید

    غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید. زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود. در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید، با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را می‌برید.

    برای چاق شدن ورزش کنید

    همان طور که گفتیم تغذیه‌ی خوب و زیاد مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای این که متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای 3 تا 4 جلسه ورزش کنید. ورزش بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدنتان را بالا می‌برد.

    به طور مرتب خودتان را وزن کنید

    لازم است که آخر هر هفته خودتان را وزن کنید و ببینید نتیجه‌ی تلاش‌هایتان چطور بوده است. یک هفته برای این کمی چاق شده باشید زمان مناسبی است. توقع نداشته باشید که بلافاصله وزنتان خیلی بالا رفته باشد زیرا معمولاً چاق شدن فوری بیشتر چربی است نه عضله مگر این که به صورت حرفه‌ای و سنگین ورزش بکنید.
    غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید. زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود



    پس عجله نکنید و ناامید نشوید زیرا چاق شدن و اضافه وزن باید در طولانی مدت صورت بگیرد. در غیر این صورت و اگر در مدت زمان خیلی کوتاه کیلو کیلو به وزنتان اضافه کردید باید به دنبال راهی برای آب کردن آن بگردید. پس با برنامه ریزی کالری‌های دریافتی را بالا ببرید و صبور باشید.