1. این پایگاه به ثبت ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ایران رسیده است.

    مهمان عزیز سپاس بابت بازدید شما از تالار گفتگوی دهه هفتادی ها.

    عضویت در انجمن رایگان بوده و برای عموم باز میباشد . با صرف 30 ثانیه یکی از اعضای دهه هفتادی ها شوید .

آموزش حرکات یوگا :)

شروع موضوع توسط barfi ‏Oct 28, 2017 در انجمن ورزشی

  1. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    1214eca11f4f309d236896a69718aa25.

    چه یک استاد یوگا باشید و چه یک مبتدی، یوگا تاثیرات شگفتی در قدرت بدنی، انعطاف پذیری و حتی سلامت روان شما دارد. پس اگر به دنبال راهی برای کاهش تنش، اضطراب و استرس هستید این مقاله را حتما بخوانید.


    حرکت یوگا برای رهایی از تنش، اضطراب و استرس
    ثابت شده است که این تمرین ذهنی یک راه عالی برای تسکین ذهن، بدن و روح است – و در حالی که کل تمرینات یوگا برای تمرین تمدد اعصاب و آرامش است، حرکاتی خاص در یوگا وجود دارد که نسبت به سایر حرکات تاثیر بیشتری در کاهش استرس دارند.

    به گفته یک مربی یوگا، دکتر تری کندی Dr. Terri Kennedy ، " یوگا به ما کمک می کند لحظه ای آرام بگیریم و نفسی آرام بکشیم. تمرکز کردن روی یک چیز – که تعریف اصلی مدیتیشن است – به ما اجازه می دهد فشاری که رویمان است را کاهش دهیم". دکتر تری اضافه می کند: "*آساناها asanas به روش های متفاوت تنش را از بدن خارج کرده و به بخش هایی خاص از بدن کمک می کنند. "

    *آسانا Asana:
    به تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا «آسانا» (Asana) گفته می‌شود.


    اگر به دنبال راهی برای کاهش تنش، اضطراب و استرس هستید؟

    در اینجا بمانید و حرکات اصلی یوگا که برای تسکین استرس، بهترین هستند را به شما معرفی می کنیم :smile:
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  2. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت ایستاده خم شدن یوگا
    اوتانا به معنی کشیدگی زیاد یا پرقدرت است.
    با این تمرین، قسمت پایینی و بالایی کمر خود را به همراه عضله‎های پا و نرمه‌ی ساق پا را کاملاً کش می‎دهید. در این تمرین، شما فشار، خستگی، و سفتی را از بدن خود دور می‎کنید. در همان زمان، شما نحوه‎ی استراحت و ریلکس بودن را در صورت ناراحتی یاد می‎گیرید. اوتانا آسانا همچنین جریان خون به مغز را افزایش می‎دهد.








    1- با ژست کوه شروع کنید.



    1b5244f7dce97766ad8c584c86d10671.

    گام اول


    2- زانوهای خود را خم کنید، بالا تنه‌ی خود را با صاف نگه‌داشتن قسمت پایینی کمر حمایت کنید، و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما قسمت بالایی پاهایتان را لمس کند. موقعیت قسمت پایینی کمر خود را حفظ کنید وگرنه سینه‎ی شما فرو می‎رود. لگن خاصره‎ی خود را حرکت دهید، پشت را به عنوان یک نقطه‎ی شروع بگیرید و کشاله‎های ران خود را آزاد کنید و وزن خود را روی قسمت‎های جلویی پاشنه‎های پای خود حفظ کنید.

    upload_2017-10-28_12-52-34.

    گام دوم


    3- به درستی با تمرکز بر شکم خود نفس بکشید و به آهستگی سینه‎ی خود را به سمت زانو‎ها بدون از دست رفتن پشتیبانی بخش پایینی کمر خود (فشار بر روی پشت کمر برای صاف نگه‌داشته‌شدن)، به آهستگی کش دهید. لگن شما از پشت به سمت بالا جابجا می‎شود تا پاهای شما به شکل یکنواختی کشیده شود. زمین را لمس کنید یا قوزک‎های پای خود را بگیرید. به سمت پایین از فرق سرتان، خود را کش دهید و زمانی که قوزک‎های پای خود را گرفتید، از یک نیروی کششی اندک برای کشیدن بدن خود استفاده کنید.



    upload_2017-10-28_12-52-34.

    گام سوم


    نکته‎ی مهم! اگر قدرت حمایتی بخش پایینی کمر خود را در طول این تمرین از دست دادید، بخش مهمی از تاثیر این تمرین از بین می‎رود. در نتیجه، سینه‎ی شما فرو می‎ریزد، که باعث بی نظم شدن تنفس شما می‎شود. همچنین کش دادن، موثر نخواهد بود.
    حالا، دوباره راست بایستید و به تاداآسانا برگردید.
    "تادا" به معنی كوه است.
    به یاد داشته‎ باشید که شما این حرکت را از طریق ریلکس کردن و نه وارد کردن زور توسط کشیدن پای خود با قدرت فیزیکی، انجام می‎دهید. زمانی که خیلی زیاد پای خود را بکشید، بدن سفت می‎شود، در نتیجه بدتر از همه تفکر و تنفس شما تحت تاثیر قرار می‎گیرند. شما همچنین ممکن است به خود آسیب وارد کنید.
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  3. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت هلال ماه یوگا
    حرکت هلال ماه باعث بازکردن مفاصل ران و قفسه‎ی سینه شده و تعادل شما را افزایش می‎دهد. تمرینی عالی برای شروع یک سری تمرین‎های خم کردن کمر می‎باشد. بخش پایینی کمر آزاد می‎شود، عضله‎های ران کش می‎یابند و شما استقامت پاهای خود را بالا می‎برید. شما همچنین تمرکز و هماهنگی خود را افزایش می‎دهید.








    1- زانو بزنید و کمر خود را راست بگیرید.



    74d5b66ccf059c6c4693d8f77c500116.

    گام اول


    2- پای راست خود را جلو بگذارید تا پا اندکی جلوی زانو باشد و قسمت بالایی آن در موازات با کف زمین قرار داشته باشد. پای چپ (پایی که عقب است) روی کف زمین قرار می‎گیرد به نحوی انگشتان پا و قسمت پایینی پا روی زیر انداز هستند. شما می‎توانید کشش عضله‎های پای خود را در قسمت جلوی مفصل ران چپ خود با خم کردن بیشتر و بیشتر پای جلو، افزایش دهید.



    5fd76f348a5f41a4ae2616b91f2abac6.

    گام دوم


    3- هر دو دست خود را بالا ببرید، و دو شست دست را در هم قفل کنید. در همان زمان، بازوهای خود را به سمت بالا کش دهید و اندکی شست‎ها را از هم دور کنید. سپس زانوی خود را در عقب بالا بکشید تا وزن شما به صورت مساوی بین پای جلویی و عقبی تقسیم شود. به جلو نگاه کنید و روی یک نقطه تمرکز کنید. این امر به شما کمک می‎کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر انجام آن برای شما آسان بود، می‎توانید به جای نگاه کردن به سمت جلو به سمت بالا یا عقب نگاه کنید. مهم است که استخوان قفسه‎ی سینه‎ی شما افتاده باقی بماند و زیاد در قسمت پایینی کمر خود گودی ایجاد نکنید. با کش دادن بازوها کمر خود را نیز کش می‎دهید. زمان انجام این کار، سعی کنید که پویایی را از استخوان خاجی تا مفصل ران حفظ کنید.



    847bcf91ce38fea003c3c31116ed5bce.

    گام سوم


    همچنین در ابتدا شما می‎توانید بدون بالا آوردن زانوی پشتی از کف زمین، این آسانا را انجام دهید. چنین چیزی باعث کمتر سخت بودن این ورزش برای عضله‎های پا و حفظ تعادل آسان‌تر برای شما می‎شود. پای پشتی را کاملاً کش دهید و زانو را خم نکنید.
    برای اینکه حداکثر استفاده را از این تمرین بکنید سعی کنید پای جلوی خود را بیشتر خم کنید، پشت پای خود را حتّی بیشتر کش دهید، تا جای ممکن آرام‌تر نفس بکشید و دستان خود را تا جای ممکن کش دهید.
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  4. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت مثلث پیچ یوگا
    پاری ورتا: به معنای چرخیدن است و لذا "پاری ورتا تریکون آسانا" به معنای مثلّثی است که در اثر پیچش، پشت خود را نمایان می‌سازد.
    تریکون: به معنی 3 گوشه یا 3 زاویه است.
    آسانا: به معنی وضعیت است .
    «تریکون آسانا» به معنی «وضعیت مثلّث» است.


    این تمرین آسانا، یک تریکون آسانای (وضعیت مثلّثی) پیچیده‎ی مشکل است که تمرین خوبی برای دنبال کردن تریکون آسانا می‎باشد.








    1-ژست سگی (آدو موكها- Adho Mukha Svanasana) به معنای سر یا صورت به سمت پایین است. (آدو موكها- Adho Mukha Svanasana) دلالت بر سگی در حالت خمیازه كشیدن را دارد كه سر و پاهای خود را به سمت جلو كشیده و پشت خود را بالا نگاه داشته است. این مدل، یک آسانای خوب برای شروع این تمرین با آن است.



    454556d3eebe852984a9724a1f6b7c4e.

    گام اول


    2: موقعیت سگی را بگیرید و پای راست خود را حدود یک متر جلوتر بگذارید.



    120b2e214e52d0cb4fa8d45863f5ed8e.

    گام دوم


    3: دستان خود را جلوی پایتان قرار داده و وزن خود را روی بخش پشتی پاشنه‎ی پای جلو بیاندازید. بالا تنه‎ی خود را بلند کنید تا پشتتان صاف شود. شما می‎توانید از روی گودی قسمت میانی بخش پایین کمر خود، متوجه‎ی درست بودن وضعیت خود شوید. بدون تغییر ژست خود و بلند کردن وزنتان، پای چپ خود را مورب با پاشنه به سمت زمین خم کنید.



    c8685af72308a54a767ed81eb7a92b69.

    گام سوم


    4: با دست راست خود، قوزک پای راست خود یا سطح پایینی پای خود را بگیرید و وزن خود را روی بخش پایینی کمر بیاندازید و به دنبال این حرکت، به سختی به دست راست خود تکیه دارید. پایی که در جلو است را بکشید بدون اینکه کمر را خم یا بدن را بچرخانید. به نقطه‎ای روی زمین نگاه کنید و دم و بازدم آرامی داشته باشید. پای چپ خود را در جهت خلاف قوزک پا یا قسمت پایینی پای خود فشار دهید و بالا تنه‎ی خود را به سمت راست و بالا بچرخانید.
    سعی کنید تا می‎توانید وزنتان روی کمرتان باشد و تا جایی که ممکن است کمتر روی دست راست خود تکیه داشته باشید. با داشتن هدفی برای کش دادن بیشتر عضلات ران خود و عضلات عقب ران، باید حواستان باشد که با چرخاندن پاهای خود به سمت بیرون، قصد نداشته باشید کار را خراب کنید, چون اگر این کار را انجام دهید، حرکت کششی کمر خود را از دست می‎دهید و اجازه می‎دهید قسمت پایینی بدنتان فرو برود یا اینکه تکیه‎ی بیش از حدی روی قسمت پایینی دست خود داشته باشید.



    2417baa3aa831432119a05135595e0eb.

    گام چهارم


    5: اگر دیگر نمی‎توانید بچرخید، دست راست خود را به سمت بالا بکشید.



    beb83bfba0cb4eac5e42d53bc045eba9.

    گام پنجم


    6: سپس سر خود را به سمت راست و بالا بچرخانید، نگاهی به سمت بالا و امتداد بازوی خود داشته باشید و گردن خود را کش دهید.
    هرچه بهتر این تمرین را انجام دهید، مثلّث بین پای شما در بخش جلو، بازوی شما و پهلوی شما بزرگتر خواهد شد. زمانی که شما به خوبی در این موقعیت هم‌تراز شوید، این فضا احساس سبکی و آزادبودن را خواهد داشت.



    055c118d46bbaf6ee4d3aa0c60312bdb.

    گام ششم


    به ژست سگی برگردید و تمرین را با پای چپ خود در جلو تکرار کنید.
    این تمرین اغلب اوقات دارای یک تاثیر قوی روی لگن خاصره‎ی شما است و به آسانی می‎تواند باعث شود که شما یک نوع میل برای چرخیدن را حس کنید. سعی کنید تا جای ممکن با حالتی خوب و راحت بچرخید. در صورت درد یا ناراحتی، از تحت فشار دادن خود و ایجاد کشش تا جای ممکن دوری کنید. به خود اجازه دهید که بدنتان اندکی از قسمت پایینی دستتان به عنوان پشتیبان استفاده کند. برای تعادل خود، پاشنه‎ی پای عقبتان را کنار دیوار قرار دهید.
     
  5. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت کمان و تاثیر آن بر ماهیچه های کمر
    حرکت کمان به کمان کماندار شباهت دارد.این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید.توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.این تمرین، قفسه سینه را فراخ می نماید، همه ستون مهره ها را حرکت می‌دهد و باعث تغییرات مفیدی در حرکات بدن شما می‌گردد.







    1. روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرفین و کف دستها رو به بالا باشد.



    upload_2017-10-28_12-55-19.

    گام اول


    2. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید.



    upload_2017-10-28_12-55-20.

    گام دوم


    3. دستهایتان را به عقب کشیده و هر دو قوزک پا را بگیرید, وزن خود را روی شکمتان ( نه روی لگن ) بیندازید.



    865ab7ffd6cef271a68ce99cb1d611ce.

    گام سوم



    4. همراه با کشیدن قوزک پایتان، زانوها را بلند کنید.



    6a4f9549387cedbe3293b5250da23df3.

    گام چهارم



    نفس بکشید و سعی کنید کشش بوجود آمده در قفسه سینه را بیشتر کنید.حرکات خم شدن به پشت به آرامش جسم ذهن کمک می نماید.



    محل تاثیر حرکت:
    شکم
    قفسه سینه
    ستون فقرات
    شانه‌ها
    گردن
    رانها
    کشاله ران


    موارد درمانی:

    یبوست
    مشکلات تنفسی
    کمردرد خفیف
    خستگی
    اضطراب
    ناراحتیهای قاعدگی


    فواید:

    کشش در قسمت جلوی بدن، قوزک پا، رانها و کشاله ران،‌ شکم و قفسه سینه ، گلو و ماهیچه کمر
    نیرومند ساختن ماهیچه‌های پشت
    بهبود وضعیت ایستادن
    تحریک ارگانهای شکمی و گردن


    موارد منع:

    بالا یا پایین بودن فشارخون
    میگرن
    بی‌خوابی
    صدمات شدید گردن وقسمت پایین کمر
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  6. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت چرخ و تاثیر آن بر بازوها و کمر
    این تمرین پاها، بازوها و کمر را قوی می سازد و کمر و ستون فقرات را نرم و انعطاف پذیر می نماید.در این تمرین قسمت جلوی بدن منبسط می شود و کمر را خمیده می سازد.







    1. به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.



    a36916217c9fb301cad2ef830cae90c2.

    گام اول


    2. دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید.انگشتانتان کنار شانه ها باشند.



    30bd7cca2ff3537c30988fdbd0379b8a.

    گام دوم


    3. باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقبض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.



    bd9adfe4d23e89551df36da9387cdd54.

    گام سوم


    4. همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.



    81a8e84d4e648c99057f26efd04178fe.

    گام چهارم


    5. روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید. تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید. سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید. زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.



    d0118cb0907237fd340fa1007b520f67.

    گام پنجم


    به آرامی به حالت اول برگردید.


    محل تاثیر حرکت:

    مچ دستها



    موارد درمانی:
    پوکی استخوان



    فواید:
    کشش در قفسه سینه و ششها
    نیرومند کردن بازوها و مچ دستها،‌پاها، ستون فقرات، باسن و شکم
    تحریک غده تیرویید و هیپوفیز
    افزایش انرژی و از بین بردن افسردگی
    درمانی برای آسم،‌کمردرد، نازایی و پوکی استخوان



    موارد منع:
    در صورت صدمه دیدن کمر
    صدمه دیدگی مچ دستها
    اسهال
    سردرد
    مشکلات قلبی
    بالا یا پایین بودن فشارخون
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  7. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت ماهی و تاثیر آن روی عصب های کمر
    ماتسایا یا (ماهی) یکی از شکلهای خدای هندو ویشنا است. ویشنا از این شکل برای نجات دنیا از سیل استفاده نموده است.
    این حرکت سفتی گردن و ماهیچه های شانه را از بین می‌برد و خمیدگی شانه‌ها را درست می‌کند. این حرکت عصبهای گردن و کمر را سفت می‌کند و بهترین تاثیر را روی غدد تیروئید و پارا تیروئید دارد. حرکت ماهی قفسه سینه را فراخ می‌کند، حجم ششها را افزایش می‌دهد و تنفسها را عمیق می‌نماید.







    1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید.کف دستها را زیر باسن بگذارید.




    گام اول


    2. آرنجها را به زمین فشار دهید، همراه با دم کمرتان را بصورت کمان درآورید. سرتان را به عقب برگردانید و کف آن را روی زمین بگذارید.عمل بازدم را انجام دهید. وقتی در این وضعیت هستید نفس عمیق بکشید. پاها باید در آرامش باشد. برای برگشت به حالت اول به آرامی سر خود و سپس دستها را به حالت اول برگردانید.


    e7ed503e35c69dd05871a3b30bceb93e.

    گام دوم


    محل تاثیر حرکت:

    کمر
    قفسه سینه
    ستون فقرات
    شانه‌ها
    گردن


    موارد درمانی:

    یبوست
    مشکلات تنفسی
    کمردرد خفیف

    خستگی
    اضطراب
    دردهای قاعدگی



    فواید:
    در مطالب قدیمی آماده است که این حرکت همه بیماریها را از بین می‌برد.
    ایجاد کشش در عمیق ترین ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه های بین دنده‌ها
    ایجاد کشش و تحریک ماهیچه‌‌های شکم و ماهیچه‌های جلوی گردن
    ایجاد کشش و تحریک ارگانهای شکم و گردن
    نیرومند ساختن ماهیچه‌های بالای کمر و پشت گردن
    اصلاح وضع ایستادن



    موارد منع:
    فشارخون بالا و پایین
    میگرن
    بی‌خوابی
    صدمات شدید قسمت پایین کمر و گردن
     

    پیوست ها:

    Admin از این پست تشکر کرده است.
  8. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت پل و تاثیر آن برکم کردن استرس
    این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.







    1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.



    4e3dd9234f859315d654c69e8881fbbf.

    گام اول



    2. باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.



    upload_2017-10-28_12-57-38.

    گام دوم


    3. در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.


    3b6bbb2f9b7bc0b87687289b993909c4.

    گام سوم



    محل تاثیر حرکت:

    رحم



    موارد درمانی:
    استرس



    فواید:
    کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات
    آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف
    تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید
    شاداب کردن پاهای خسته
    بهبود عمل هضم
    کمک به از بین بردن علائم یائسگی
    از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی
    کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی
    درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها


    موارد منع:

    در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  9. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت پا بصورت خوابیده و تاثیر آن بر ماهیچه های پا
    این حرکت ، جزء حرکاتی است که ماهیچه های پا را هدف قرار داده است وقتی بصورت مرتب و صحیح انجام شود، ماهیچه های پا را سفت و نیرومند می سازد. در اینجا با حرکات خوابیده آشنا می شویم و می آموزیم که این حرکات چه فوایدی برای ما در بر دارد.





    1. روی یک زیر انداز دراز بکشید.



    ed3cb69b51456b25c32ae09d9f20cf44.

    گام اول


    2. پای راست را خم کرده و زانو را به قفسه سینه نزدیک نمایید.



    upload_2017-10-28_12-58-6.

    گام دوم


    3. کف پا را با هر دو دست بگیرید.



    d23d9d5c5df5378e45d7d5abb8f44b15.

    گام سوم


    4. زانوی سمت راست را به کنار قفسه سینه بگذارید و دقت کنید که پاشنه شما دقیقاً بالای زانوی راستتان قرار بگیرد. به کمک هر دو دست زانو را پایین بکشید و سعی نمایید زانوی راستتان به زمین برسد. مواظب باشید که پای شما و استخوان خاجی کاملاً روی زمین پهن شده باشد. شانه ها با زمین مماس باشد.



    cdcc801523722409b22666b16e42b7c2.

    گام چهارم


    این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.
  10. barfi

    barfi ♡ ftmh ♡ همراه انجمن

    22,450
    61,059
    61,290
    حرکت کشیدن پا به کنار بدن و قوی کردن ماهیچه ها
    این حرکت ماهیچه های پا را قوی و سفت می نماید.در اینجا به آموزش این حرکت توجه می کنیم.







    1. پای چپ را بلند کرده، با هر دو دست کف آن را می گیریم و به سمت خود می کشیم در این حرکت سرتان حتماً روی زمین باشد.



    upload_2017-10-28_12-58-25.

    گام اول


    2. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و پا را با دست چپ نگه دارید.

    upload_2017-10-28_12-58-25.

    گام دوم


    3. به آرامی پای چپ را به سمت چپ باز کنید و سعی نمایید آن را روی زمین قرار دهید.



    22c0156dd35b49b2961845b785b756b3.

    گام سوم


    این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
     
    Admin از این پست تشکر کرده است.